Mehr Lebensqualität und Fitness für den Sommer
Sie wollen sich gerade im Sommer in Ihrem Körper rundum wohlfühlen, haben aber das Gefühl, in diesem Dschungel aus Ratgebern und Tipps für mehr Fitness und Gelassenheit den Überblick zu verlieren? Erich Frischenschlager und Johannes Gosch legen mit „7 Key Facts“ ein einzigartiges Fitnessbuch vor, das weit über die üblichen Gesundheitsratgeber hinausgeht.
Die Autoren haben dank ihrer jahrelangen Coachingerfahrung im Bereich Sport und Gesundheit sieben Schlüsselfaktoren identifiziert, die für die Verbesserung der Lebensqualität auf körperlicher und geistiger Ebene entscheidend sind. Sie bilden die Basis für Erfolg und Zufriedenheit im Berufs- und Privatleben. Dafür haben sie ein umfassendes Trainingsprogramm zusammengestellt, von dem wir Ihnen im Laufe der kommenden Wochen einige Übungen und Tipps vorstellen möchten.
Die 7 Key Facts für mehr Lebensqualität
- Ausdauer
- Kraft
- Koordination
- Ernährung
- Entspannung
- mentale Stärke
- Beziehungen
Ausdauertraining nur zweimal in der Woche stärkt das Immunsystem und steigert die Lebenserwartung, zusätzlich zweimal zehn Minuten Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht verhelfen zu einem kräftigen und wohlgeformten Körper. Entspannungstechniken, Ernährungsempfehlungen, Koordinationsübungen, mentales Training und Tipps zur Verbesserung der sozialen Beziehungen runden den Übungsplan ab.
Im Buch und im Downloadbereich der Website der Autoren finden Sie auch einen Test zur Analyse der Ausprägung der eigenen Key Facts. So finden Sie ganz leicht heraus, bei welchen der 7 Key Facts Sie noch besser werden können!
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Beitragsbild: © Jean Souville/Fanatic
Preview Teil 3: Ausdauertraining – das beste Medikament
Wer nur 30 Minuten täglich zügig zu Fuß geht, senkt sein Risiko für viele Zivilisationskrankheiten körperlicher und seelischer Art bereits um 30 Prozent. Es muss nicht unbedingt Sport sein, der dem Körper zugutekommt – jede Art von Bewegung nützt dem Körper.
8.000 Schritte täglich
Allgemein gilt: Wer kurze Distanzen im Alltag zu Fuß bewältigt, auf den Lift verzichtet oder Hausarbeit verrichtet, hat schon viel für seine Gesundheit getan. Zu den Schritten bei einem Spaziergang lassen sich nämlich auch andere Tätigkeiten addieren, wenn man sie in Schritte umrechnet:
Bereits zehn Minuten Ausdauertraining beugen einem inaktivitätsbezogenen Leistungsverlust des Herz-Kreislauf-Systems vor und kräftigen die daran beteiligte Muskulatur. Entscheidend für den Erfolg eines gesundheitsorientierten Ausdauertrainings ist die richtige Dosierung nach Trainingshäufigkeit, Trainingsdauer und Trainingsintensität. Eine zu geringe oder zu hohe Trainingsbelastung kann zu Misserfolgen führen.
1. Trainingshäufigkeit:
Im gesundheitsorientierten Ausdauertraining haben sich folgende Vorgaben durchgesetzt:
Minimalprogramm: zweimal pro Woche
Optimalprogramm: drei- bis viermal pro Woche
2. Trainingsdauer:
Der Anteil der beteiligten Muskulatur an der Bewegung bestimmt über die Trainingsdauer und die Belastungsintensität. Während zum Beispiel beim Laufen das Körpergewicht aktiv getragen werden muss und mehr Muskeln beteiligt sind, wird am Fahrrad das eigene Körpergewicht vom Rad getragen. Deshalb muss man am Fahrrad auch wesentlich länger arbeiten, um gleich viele Kalorien zu verbrennen wie beim Laufen.
3. Trainingsintensität:
Wir müssen uns fragen, wie hoch wir uns während einer Bewegungsphase belasten wollen. Zum Teil bestimmen wir das schon vor dem Training mit der gewählten Sportart, wie die Tabelle unten zeigt. Ist die Zeitvorgabe der Sportart in der Tabelle geringer, ist die Belastung höher, weil viele Muskeln angesprochen werden, und umgekehrt.
So eignet sich Nordic Walking zum Beispiel sehr gut für Bewegungseinsteiger, weil man die Intensität sehr gut steuern kann. Durch die zusätzliche Armbewegung wird auch die Oberkörpermuskulatur beansprucht und es werden zusätzliche Kalorien verbrannt.
Laufen als Dauermethode eignet sich für Einsteiger nicht, weil schon das langsame Laufen den Puls extrem in die Höhe treibt. Außerdem sind bei untrainierten Personen Muskeln, Sehnen und Bänder nicht auf diese hohe Belastung ausgelegt und werden sehr schnell überbeansprucht.
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